图片来源：长沙贝瑞佳月子会所（湖南长沙店）

怀孕了整整十个月，终于迎来了分娩的日子，新妈妈们以为生完孩子后就可以轻松了。然而事实上，分娩后还要忍受身体的疼痛，每天24小时照顾宝宝，比怀孕期还没有自由。因此，在这段时间里，新妈妈们需要有一个能够让她们卧床静养的环境，也需要有人帮忙做家务，同时还要学会正确的哺乳和抱宝宝姿势。首先，产后休息的基本坐姿：

图片来源：宁波月来悦好月子会所

许多妈妈坐姿姿势不正确，有的腰部过于挺直造成骨盆倾斜和腰痛，而另一些妈妈则过于驼背，没有用力收紧腹部，反而用力收紧肩部，导致身体变窄，腹部脂肪得不到有效分散。

图片来源：广州祈福月子中心

1、坐在椅子上时，有意识地用力收紧腹肌。

图片来源：长沙贰拾捌月子会所(德思勤店)

新妈妈生完孩子后，身材会发生变化，而她们最关心的问题就是腹部松弛。许多妈妈看着腹部的脂肪堆积，担心这会一直影响她们的外貌。事实上，身材是可以改变的，尤其是腹部。通过调整骨盆的角度和控制腹肌，可以获得很好的改善效果。

图片来源：天津南开区智美国际月子中心

2、经常有意识地练习正确的坐姿。

坐在床上时，盘腿坐姿要保持骨盆左右对称。用中指对准尾椎骨，手掌可触及骶骨。向上提起骨盆，让骶骨垂直于床面。这样做时，腹肌会自然用力。如果不能舒适地盘腿坐，则可以将双腿向前伸展，只要保持骨盆对称即可。

二、产褥期更换尿布的姿势

在新生儿时期，宝宝只会做三件事：睡觉、喝奶和大小便。因此，新妈妈没有经验，每天都会手忙脚乱地给宝宝换尿布。不正确的姿势会给自己的身体带来负担，所以在照顾宝宝时需要注意。

1、更换尿布时要保持背部挺直，锻炼背部肌肉。

请让宝宝躺在您面前，抬起骨盆，坐好盘腿姿势。在更换尿布时，保持上半身呈一条直线，下半身从大腿根部向前倾斜。这个姿势可以训练腹肌和背肌。

2、正确的姿势比拼错误的姿势

正确的姿势是：抬高骨盆，使上半身挺直，通过背部肌肉的紧绷，背部中央会出现凹槽，整个背部线条流畅，增添立体感。

错误姿势：有些妈妈在给宝宝换尿布时，弯腰驼背，把胳膊肘撑在大腿上。如果上半身以肚脐为中心弯曲，背部会变得圆形，因为腹肌和背肌都没有得到锻炼，所以肚子上的脂肪会堆积在一起，给人一种背部臃肿、迟钝的印象。

三、乳腺的结构

许多妈妈以为生完孩子后，乳房会自动产生乳汁。然而，也有许多妈妈的乳汁分泌并不顺利。在母乳喂养时，乳房被吮吸得越多，会促进体内催产素的生成，从而更能促使子宫收缩。

乳房的结构包括乳腺组织、乳管、乳头、脂肪、韧带、胸大肌和肋骨。

2、母乳由哪些成分组成的？

乳房分泌的乳汁是由妈妈的血液在乳腺组织中合成的。母乳中含有婴儿所需的营养物质，还含有免疫抗体，能够帮助婴儿对抗外来细菌的入侵。

为什么乳房会下垂？

在妊娠期间，催乳激素的作用使得乳腺发育得非常充实，乳房也变得十分饱满，以便于成功分泌乳汁。但是，当哺乳结束后，乳房的韧带已经被拉长来支撑又大又重的乳房，却无法恢复原状，同时乳腺组织产生了收缩，因此乳房就会出现下垂的现象。

4、乳头按摩技巧

（1）抑制乳头和乳晕。

（2）沿着箭头指示的方向横向环绕并轻轻拉动乳头。

3. 按照箭头所示的方向向外拉动乳头。

四、哺乳姿势在产褥期的应用

新妈妈每天抽出数小时来哺育新生儿，然而只有正确的哺乳姿势才能让母婴双方感到舒适，同时能有效维持母亲胸部挺拔、预防肩部疼痛和乳房下垂。但许多母亲并未关注自己的姿势，有些弯腰驼背，拼尽全力将乳房推近宝宝面前，这种姿势有可能导致身体倾斜并令乳房下垂。

1、正确的喂奶体位

1. 用双臂抱住宝宝，将它靠在胸前。然后，用肚子和背部的力量，保持直立的姿势，尽量使骨盆触底。为避免乳房问题，压低肩膀并用背部力量扩张胸部使上半身的血液循环更好。

（2）如果宝宝年纪太小，无法够到妈妈的乳房，妈妈不要自己弯腰凑近宝宝，而是应该在腋下放一个垫子，用来调整宝宝的高度。

2、不正确的母乳喂养姿势

　　（1）许多妈妈倾向于横向坐着哺乳，这么做会导致骨盆高低不平，脊柱弯曲，导致肌肉左右不一，引发身体倾斜。

（2）另外一些妈妈在哺乳时习惯身体上半部位倾斜，导致一侧的肩膀抬高，使肩膀过度用力，从而引起肩膀疼痛。同时，由于没有完全利用腹肌，也会导致腹部脂肪堆积。

在喂奶之前，做些伸展运动来锻炼背部肌肉。

哺乳期间，妈妈可能会遇到乳房胀痛、无乳、乳腺堵塞等问题，这些都是月子期的考验。不过，在哺乳前进行适量的伸展运动，可以利用背部肌肉向后伸展双肩，从而打开胸部，使乳房更加挺拔，并促进上半身血液循环，预防乳腺疾病的发生。

（1）将背部保持挺直，将双臂伸直向前。采取合适的盘腿坐姿，参照产褥期基本坐姿。抬起骨盆，使骶骨与床面保持垂直，用腹肌和背肌支撑身体上半部分，保持肩部放松，同时将双臂伸直向前。

(2) 将双臂向上伸展，直到肘部达到耳后。缓慢画圆般地抬起前伸的双臂，当双肘到达耳朵后时，将手掌向外转。建议在进行动作时，边做边感受背部肌肉的收紧。

（3）放下双臂，同时感受背部肌肉的用力，并尽量伸直指尖。用背部肌肉向后伸展肩膀，打开胸腔，使胸部保持挺拔。

五、产褥期乳房护理在产褥期，正确的乳房管理对于妈妈和宝宝的健康非常重要。以下是一些建议来帮助妈妈正确地照顾乳房：1. 经常给宝宝喂奶：母乳是宝宝最好的营养来源，而且吸奶可以刺激乳房产生更多的乳汁。按需喂养，保证宝宝能经常吮吸，有助于保持乳房产奶的平衡。2. 保持乳房的清洁：用温水洗乳房，不要使用肥皂或化学物质，以免刺激乳房的皮肤。在喂奶前清洗乳房，确保没有残留物。3. 注意乳头的健康：在喂奶前，使用温水软化乳头，并使用适当的姿势让宝宝吸吮乳头。4. 避免乳房拥堵：如果乳房感到胀痛或饱满，可以通过按摩乳房、温热敷或适当的抚触来缓解拥堵。同时，也可以尝试更换喂奶的姿势来帮助乳房流通。5. 注意乳房的卫生：保持乳房干燥和透气的环境，避免使用紧身衣物或不透气的胸罩，以防止乳腺炎的发生。正确的乳房管理对于妈妈和宝宝的健康至关重要。保持正确的喂奶和乳房清洁，可以帮助预防并解决乳房问题，同时促进宝宝的健康成长。

哺乳期的妈妈们可以一边喂奶，一边做绕肩运动，这样可以帮助放松脖子、肩膀和背部的肌肉，改善血液循环。有些妈妈会在抱孩子时弯腰驼背，导致肩膀和背部僵硬。定期做这些运动可以有效改善不良姿势，预防乳房疾病。

1、放松双肩，调整上半身以保持左右对称。提起骨盆，使身体挺直，确保肩膀放松。保持这个姿势，使用垫子让宝宝的头与妈妈的胸部保持在同一高度。

2、使用绕肩动作来松弛颈部、肩部和背部的肌肉。画圆形运动时，注意感受肩胛骨的旋转。这将使您感到身体非常舒适，因为斜方肌的收缩会促进血液循环更加通畅。