图片来源：上海美月轩月子会所

在月子期间，月子餐扮演着至关重要的角色。若想做到一份出色的月子餐，首先需要明确营养调理的原则。采用科学的调理方法，可以为妈妈们提供恰当的营养补给。

图片来源：东莞祥馨月子会所

图片来源：杭州悦芽母婴月子会所中心（黄龙店）

1. 充足的热量供应

一般卧床休息的产妇每天所需热量大约在2300~2600千卡之间。由于产妇需要全天候照顾婴儿，因此会消耗大量体力。同时，乳汁、恶露和汗液的排出也会带走很多热量，所以需要及时补充。提供足够的热量和高质量蛋白质可以促使产妇身体更快地恢复健康，尤其对于剖宫产的产妇来说，更有助于早日康复。

热量的主要来源是碳水化合物，约占总热量的55%。这些碳水化合物主要来自粮食、薯类和一些豆类。我们应该鼓励摄入多样化的粮食，其中粗粮的比例约占总主食的三分之一左右。

中国传统饮食注重“五谷宜为养，失豆则不良”的原则，意思是说五谷具有营养价值，但如果没有豆类就会失去平衡。豆类富含植物蛋白质、维生素等，营养丰富。蔬菜和水果不仅含有丰富的碳水化合物、维生素和矿物质，还富含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，使其具有良好的口感和味道。这对于增进食欲、促进消化、丰富食品种类具有重要意义。

2 高蛋白

产妇每天所需的总蛋白质约占总热量的15%~20%，大约是90~120克/天，相当于1斤奶、2个鸡蛋、4两瘦肉、2两豆类和5~8两主食。其中，优质蛋白约占总蛋白的三分之二，每天大约需要60~90克左右。

为了产妇能够恢复创伤和补充气血，她需要组织修复和恢复体力。同时，她还需要哺乳婴儿，因此需要摄取高质量的蛋白质，它应占总蛋白质的2/3。产妇对蛋白质的摄取会直接影响乳汁的质量。当膳食中蛋白质的含量不足时，乳汁的分泌量和蛋白质含量明显减少。为了促进乳汁分泌，必须摄取丰富的高质量蛋白质。研究发现，如果哺乳期间母亲膳食中缺少蛋白质成分，乳汁中的赖氨酸和蛋氨酸含量将明显下降。母亲膳食中的蛋白质有50%~60%可以变为乳蛋白，因此每日大约需要摄入90-100克蛋白质。由于乳汁中所含乳白蛋白的需求量较大，所以需要额外摄入20-30克高质量蛋白质。

3 低脂肪

每日所需脂肪摄入量约为60克，烹调用油摄入量约为30克。强调产妇需要增加亚麻酸摄入量，因为亚麻酸油是一种人体必需脂肪酸，它可以在体内转化为DHA，促进脑部和视力发育，同时可以预防宝宝湿疹及皮肤过敏。根据世界卫生组织的规定，人体每天需要摄入1000毫克的亚麻酸。最理想的亚油酸和亚麻酸比例为4:1，然而我国烹调用油亚油酸和亚麻酸的比例为20:1。亚麻油不宜加热使用，否则容易破坏其功效。可将其拌入菜肴或直接加入产妇餐中。

4种高营养物质

钙

产妇需获得比普通人更多的维生素、矿物质和微量元素，除了蛋白质、脂肪和碳水化合物，这些元素都必须通过膳食来摄入。其中，最容易导致产妇缺乏的是钙、铁和锌。根据中国营养学会的中国居民膳食营养摄入量标准，产妇每天需要摄入1200毫克钙、25毫克铁和16.5毫克锌。如果在孕期和产后期饮食中缺乏这些元素，将会不利于产妇恢复，这与通常所说的“月子病”密切相关。

铁和铜

产妇体内的铁和铜无法通过乳腺与乳汁一起输送，因此母乳中铁和铜的含量非常少，无法满足新生儿的需求。在孕期，胎儿的肝脏会储存一定量的铁，以供新生婴儿在前6个月使用。然而，为了母体的健康，仍需膳食中增加一些富含铁和铜的食物。据测算，每100克母乳中大约含有0.1毫克的铁。为了预防产后贫血，一般每天应摄入25毫克的铁为宜。铜对铁的吸收和利用有影响，因此应多食用富含铜的食物，如肝脏、动物内脏和一些水果等。

维生素

维生素是人体必需的一种营养物质。在哺乳期间，为了保持母亲健康，促进乳汁分泌，保证乳汁中营养成分的稳定，并满足新生儿的需求，母亲的饮食中应增加含有各种维生素的食物，例如脂溶性维生素和水溶性维生素等。脂溶性维生素中，只有维生素A可以少量通过乳腺分泌到乳汁中。母亲每天需要摄取3900毫克维生素A（胡萝卜素7毫克），只有母亲的饮食中富含维生素A，乳汁才能含有足够的维生素A。然而，饮食中的维生素A转移到乳汁中的数量是有限制的，超过这个限制，即使母亲摄入大量的维生素A，乳汁中的含量也不会按比例增加。因此，产妇每天至少需要摄取100毫克维生素C。由于产妇食用的生拌菜和水果较少，很容易缺乏维生素C。

5种多纤维素

为了预防便秘，产妇每天需要摄入大约25~30克的纤维素。由于产妇活动较少，并且偏向于食用肉、蛋和奶制品，所以容易出现便秘问题，同时也会引起体内代谢毒素的积累，对健康不利。为了预防便秘，可以每天适量地选择粗杂粮、蔬菜和水果来摄入纤维素。

6 低盐

根据相关资料显示，在产后月子期间，产妇需要低盐饮食，相对于健康人需要的盐分要略微降低至每日4.5克。这有利于促使产后身体恢复。低盐饮食能够促进泌乳量的增加，而高盐饮食则会增加渗透压并影响泌乳量，对于肾功能未完全发育的新生儿而言，低盐饮食不会给肾脏增加额外的负担。